​¿Se puede perder peso caminando? El poder de un hábito sencillo

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Caminar es una de las formas más accesibles, naturales y sostenibles de mantenerse activo. No requiere equipamiento especial, puede practicarse a cualquier edad y, lo más importante, puede integrarse fácilmente en la rutina diaria. Pero surge una pregunta clave: ¿es caminar suficiente para perder peso?

La importancia del déficit calórico

La base de cualquier proceso de pérdida de peso está en el déficit calórico: consumir menos calorías de las que se gastan. Para perder un kilo de grasa corporal, se estima que es necesario un déficit aproximado de 7.000 calorías.

Caminar a paso ligero puede ayudar a quemar entre 250 y 300 calorías por hora, dependiendo del ritmo, el terreno, la edad, el sexo, y el peso corporal de quien lo practica. Esto implica que, si se pretendiera perder un kilo exclusivamente caminando, serían necesarias entre 25 y 28 horas de caminata. Aunque esto puede parecer mucho, lo relevante es entender que no se trata de hacerlo todo de golpe, sino de adoptar una rutina constante que, sumada a una alimentación adecuada, genere ese déficit de forma progresiva y saludable.

Más que ejercicio: un estilo de vida saludable

La pérdida de peso duradera y saludable no se logra solo con ejercicio físico. Requiere una visión integral que incluya:

• Alimentación equilibrada, rica en nutrientes, moderada en calorías y adaptada a las necesidades individuales.
• Descanso reparador, ya que la falta de sueño puede alterar hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito.
• Gestión del estrés, pues el estrés crónico puede favorecer el almacenamiento de grasa y aumentar la ingesta calórica.
• Actividad regular, no solo planificada, sino también incidental (subir escaleras, caminar en lugar de usar el coche, etc.).

Caminar, en este contexto, se convierte en una herramienta complementaria muy valiosa, especialmente para quienes buscan una opción de bajo impacto y fácil adherencia.

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

La respuesta no está en la intensidad ni en la sofisticación del ejercicio, sino en la constancia. El mejor ejercicio es aquel que se puede mantener a largo plazo. En este sentido, caminar ofrece varias ventajas:

• Es gratuito.
• Tiene bajo riesgo de lesiones.
• Es apto para todos los niveles de condición física.
• Puede adaptarse en duración e intensidad.
• Permite combinarse con actividades sociales o de ocio (pasear con amigos, escuchar podcasts, etc.).

Además, caminar al aire libre aporta beneficios psicológicos, ayudando a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, aspectos también cruciales en cualquier proceso de cambio de hábitos.

Conclusión

Caminar no es una fórmula milagrosa, pero es una aliada poderosa cuando se integra dentro de un estilo de vida saludable. No se trata solo de contar calorías quemadas, sino de apostar por la constancia, el equilibrio y la salud global. Incorporar caminatas diarias puede ser el primer paso —literal y simbólicamente— hacia un bienestar más sostenible.