​Habitar el presente y cuidarse: claves para afrontar la depresión

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La depresión no solo nubla los pensamientos. También desconecta a la persona de sus emociones, de su cuerpo y de la vida cotidiana. Aunque pueda parecer que todo se reduce a terapias o medicamentos, la recuperación suele comenzar en gestos pequeños y cotidianos. Cuidarse y aprender a habitar el presente son formas poderosas de terapia.

Habitar el presente sin juicio: mindfulness y regulación emocional

La mente depresiva tiende a perderse en bucles de preocupación, culpa o desesperanza. Aquí entra en juego el mindfulness, que consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar ni huir de lo que sentimos.

Practicar mindfulness ayuda a:

• Reducir la rumiación mental, uno de los núcleos de la depresión.
• Mejorar el estado de ánimo y la sensación de control.
• Favorecer la aceptación de las emociones, aunque sean incómodas.

Un ejercicio sencillo es observar los pensamientos como hojas flotando en un río: aparecen, pasan… y podemos dejarlos ir, en lugar de quedar atrapados en ellos.

Además, existen otras herramientas de regulación emocional:

• Etiquetado emocional: poner nombre a lo que sentimos (“me siento frustrado”, “siento vacío”) para reducir su intensidad.
• Rueda de emociones: ir más allá de “bien o mal” y descubrir matices emocionales.
• Caja de herramientas emocionales: música, escritura, naturaleza, contacto social… pequeñas acciones que reconectan con el bienestar.

No se trata de eliminar las emociones, sino de aprender a habitarlas sin que nos arrastren.

Cuidarse también es terapia: rutinas y autocuidado

La depresión suele desordenar lo más básico: horarios, alimentación, sueño. Recuperar hábitos es mucho más que disciplina; es una forma de resistencia y de autocuidado profundo.

Algunas claves:

• Rutinas estructuradas: levantarse y acostarse a horas fijas, planificar pequeñas tareas significativas, evitar el aislamiento prolongado.
• Alimentación y sueño: comer con regularidad, evitar excesos de azúcar o alcohol, y cuidar la higiene del sueño (sin pantallas, horarios estables).
• Ejercicio físico moderado: algo tan simple como caminar 30 minutos al día mejora la química cerebral y el estado de ánimo.
• Espacios de calma y placer: darse permiso para descansar o disfrutar sin culpa. A veces, simplemente “no hacer nada” es terapéutico.

Volver a mirarse con ternura: autoestima y afrontamiento

La depresión hiere la autoestima y distorsiona la autopercepción. No solo nos hace sentir mal, sino sentirnos culpables por sentirnos mal. Surgen pensamientos como “no hago suficiente”, “soy una carga”, o la creencia de que pedir ayuda es fracasar.

Para reconstruir la autoestima:

• Autoafirmaciones realistas: no se trata de repetir “soy maravilloso”, sino de reconocer esfuerzos y límites sin juicio (“hoy hice lo que pude, y eso vale”).
• Reformulación de errores: convertir un fallo en aprendizaje (“no salió como esperaba, pero lo intenté”).
• Aceptar el elogio: practicar recibir halagos sin rechazarlos.
• Normalizar el malestar: entender que sentirse mal no es fallar, es humano.

Reaprender a mirarse con más compasión no es un ejercicio superficial, sino una necesidad terapéutica profunda. Es un paso esencial para romper el ciclo de la autocrítica y permitir que la esperanza vuelva a florecer.

Cuidarse, vivir el presente y tratarse con amabilidad no son lujos, sino gestos cotidianos que pueden convertirse en verdaderos pilares para salir de la oscuridad. Porque cada pequeño paso cuenta en el camino hacia la recuperación.