Cinco mitos sobre la pérdida de grasa que debes conocer

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En un mundo saturado de mensajes sobre “el cuerpo ideal” y “el peso perfecto”, la pérdida de grasa se ha convertido en un negocio millonario. Sin embargo, gran parte de lo que escuchamos sobre el tema se basa más en marketing que en ciencia. Entre la publicidad de las redes sociales, la presión estética y la herencia de la cultura de la dieta, abundan los mitos que no solo confunden, sino que también pueden perjudicar la salud física y mental.

A continuación, desmontamos cinco de los más comunes, con una mirada alejada de estereotipos y centrada en la evidencia científica.

1. “Sudando más, quemas más grasa”

Las clases de fitness que prometen “quemar grasa sudando” se apoyan en una confusión muy extendida: el sudor no es un indicador de pérdida de grasa, sino de regulación térmica. El cuerpo transpira para mantener una temperatura interna adecuada, no como mecanismo directo de eliminación de tejido adiposo.

Si después de un entrenamiento intenso la báscula marca menos peso, lo que se ha perdido es principalmente agua y electrolitos, que se recuperan al rehidratarse. La oxidación de grasas —el verdadero proceso metabólico de pérdida de tejido adiposo— depende de factores como el balance energético, la composición de la dieta, la masa muscular y la calidad del descanso, no del grado de sudoración.

2. “Comer carbohidratos por la noche engorda”

Este mito persiste gracias a la idea errónea de que el metabolismo “se apaga” mientras dormimos. En realidad, el organismo sigue activo durante la noche: realiza funciones esenciales como la reparación muscular, la consolidación de la memoria y el mantenimiento de funciones vitales, procesos que consumen energía.

La ciencia ha demostrado que no existe un “momento prohibido” para consumir carbohidratos. Lo que influye en la composición corporal es la ingesta calórica total, la calidad de los alimentos y su distribución a lo largo del día en función de la actividad física y el descanso. Demonizar un grupo de macronutrientes, como los carbohidratos, no solo es innecesario, sino que puede llevar a dietas desequilibradas y a una mala relación con la comida.

3. “Hacer ejercicio en ayunas quema más grasa”

La moda del “fasted cardio” ha ganado popularidad con la promesa de que entrenar sin desayunar obliga al cuerpo a usar más grasa como combustible. Si bien es cierto que, en ayunas, el organismo tiende a utilizar más ácidos grasos para obtener energía, esto no se traduce automáticamente en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.

Estudios comparativos muestran que, a lo largo de semanas o meses, la diferencia entre entrenar en ayunas y hacerlo después de comer es mínima en cuanto a resultados sobre la composición corporal. La clave no es cuándo se entrena, sino la regularidad, la intensidad y la combinación de ejercicio de fuerza y cardiovascular, junto con una alimentación equilibrada. Además, para muchas personas, entrenar sin haber comido puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de mareos o lesiones.

4. “Las zonas del cuerpo se afinan con ejercicios localizados”

El concepto de “quemar grasa localizada” es uno de los mitos más persistentes en el mundo del fitness. Hacer abdominales no “derrite” la grasa del abdomen, igual que hacer sentadillas no reduce la grasa de los muslos. La pérdida de tejido adiposo ocurre de forma sistémica: el cuerpo decide de qué zonas extraer energía en función de factores genéticos y hormonales, no del tipo de ejercicio realizado.

Esto no significa que el entrenamiento localizado sea inútil. Fortalecer una zona concreta mejora su tono muscular y su resistencia, lo que puede cambiar la apariencia general del cuerpo cuando se combina con ejercicios globales y hábitos saludables. Pero la idea de “reducir solo la barriga” o “marcar los brazos” con rutinas específicas sigue siendo, científicamente, un espejismo.

5. “La pérdida de grasa es solo cuestión de fuerza de voluntad”

Quizá el mito más dañino de todos es el que reduce la complejidad del cuerpo humano y su metabolismo a un asunto de “querer o no querer”. La composición corporal está influida por múltiples factores: genética, entorno, calidad del sueño, nivel de estrés, hormonas, acceso a alimentos saludables, historial de dietas, condiciones médicas y, sí, también hábitos diarios.

Reducir la conversación a “fuerza de voluntad” no solo ignora esta complejidad, sino que refuerza el estigma hacia las personas con cuerpos más grandes. Además, fomenta la idea de que si alguien no logra perder grasa, es porque “no se esfuerza lo suficiente”, lo que puede provocar frustración, culpa y trastornos de la conducta alimentaria.

Una visión más saludable y realista

Hablar de pérdida de grasa sin caer en los discursos típicos de la cultura de la dieta implica cambiar el enfoque: pasar de la estética a la salud integral. La investigación apunta a que los hábitos más beneficiosos para el bienestar a largo plazo incluyen:

• Alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables.
• Ejercicio regular que combine fuerza, resistencia y movilidad.
• Sueño reparador y gestión del estrés.
• Relación equilibrada con la comida, sin demonizar alimentos ni recurrir a restricciones extremas.

El cuerpo humano no es una máquina programada para responder igual en todas las personas. La pérdida de grasa —cuando es necesaria por motivos de salud— debe abordarse con información veraz, respeto por la diversidad corporal y acompañamiento profesional.