Con el nuevo año recién comenzado y tras un periodo en que los excesos nutricionales han estado a la orden del día, es el momento de hacer balance sobre los hábitos de salud mantenidos para cuidarnos durante este 2024. Por ejemplo, en cuanto a la alimentación, el último Informe de Consumo Alimentario en España, elaborado por el Ministerio de Consumo en 2022, concluyó que cada vez se come más fuera de casa o se consumen platos industriales, en detrimento de las preparaciones caseras. En la práctica deportiva, la Encuesta de Condiciones de Vida 2022 señaló que un 37,7% de la población española practica de forma regular ejercicio físico, frente al 27,4 que se declara sedentario.

El experto de Cinfa, el doctor Julio Maset, nos anima a aprovechar estos primeros días del año para reflexionar sobre nuestro estado de forma física y mental y empezar a modificar hábitos, como la nutrición: adquirir unos buenos hábitos de alimentación e intentar mantenerlos durante todo el año. Una dieta variada y equilibrada, baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras nos ayudará a controlar nuestro peso y reforzar nuestro sistema inmune. Por otra parte, no se trata solo de qué comemos, sino también de cómo lo comemos, y “optar por cocinar los alimentos con técnicas culinarias saludables como la cocción, el horno, la plancha o el vapor será muy beneficioso para nuestra salud”.

Plantar cara al sedentarismo

Otro de los campos de batalla habituales cuando comienza el nuevo año es la práctica regular de ejercicio físico, clave para mantener o incrementar la masa muscular y la densidad mineral ósea, mejorar la condición cardiorrespiratoria y fortalecer el sistema inmunológico. Según el doctor Maset, “cada cual debe elegir la actividad física que mejor se adapte a sus gustos, disponibilidad horaria y estado general de salud: pasear, bailar, nadar, practicar yoga, ir al gimnasio o montar en bicicleta, todo vale. Incluso, decidir subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor en casa o el trabajo puede ayudar a plantar cara al sedentarismo y mantenerse activo en el día a día”.

Igual de importante es dormir un número suficiente de horas por la noche. “Solamente si disfrutamos de un descanso nocturno reparador, podremos afrontar al día siguiente nuestras tareas cotidianas y, de esta manera, gestionar mejor otro de los grandes enemigos del bienestar, el estrés. Además, dormir bien contribuirá a elevar nuestras defensas y, por tanto, a mantener a raya cualquier infección. Una correcta higiene del sueño nos permitirá también reducir el riesgo de contraer infecciones respiratorias y gastrointestinales como la gripe, los resfriados o la temida gastroenteritis”, apunta Julio Maset.

Así mismo, abandonar o moderar hábitos tóxicos como el consumo de tabaco o de alcohol es también un paso necesario para llegar a un estado de salud óptimo. “Si nos lo proponemos, podemos recordar 2024 como el año que dejamos de fumar o de tomar tantas cervezas al día; nada es imposible”, anima el experto de Cinfa.

Por último, señala Maset, “encontrar tiempo para intentar desconectar de las obligaciones y llevar a cabo actividades lúdicas y de ocio, ya sea solos o con nuestros familiares y amigos, será una excelente forma de cuidar de nosotros mismos”.

Diez hábitos saludables para mantener todo el año:

- Come de todo y en las cantidades adecuadas. Intenta seguir una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras, con el fin de mantener tu peso bajo control y reforzar tu sistema inmune.

- Hidrátate adecuadamente. Tu organismo precisa de unos dos litros diarios de líquidos para mantenerse en forma. Por ello, intenta beber de seis a ocho vasos de agua al día, aunque también puedes tomar zumos naturales -sin abusar-, infusiones y caldos. En la medida de lo posible, prescinde de las bebidas azucaradas y carbonatadas.

- Opta por la cocina sana. Recuerda que la cocción, el vapor, la plancha o el horno son excelentes opciones para cocinar de manera saludable sin renunciar al sabor, que puedes potenciar con especias y vinagres, pero sin exceso de sal. Reserva las frituras y las salsas solamente para ocasiones especiales.

- Mantente activo. La batalla contra el sedentarismo comienza por moverse más en el día a día, usar las escaleras en lugar del ascensor o desplazarse andando en lugar de en coche. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos treinta minutos de actividad física todos los días.

- Lávate las manos con frecuencia. Lávalascon agua y jabón durante al menos durante quince segundos, poniendo especial atención a la zona entre los dedos y debajo de las uñas.

- Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo, en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas, así como sustancias estimulantes como el café o el chocolate.

- Duerme al menos entre siete y ocho horas al día. El descanso es fundamental para nuestro cuerpo, pero, además, el insomnio y la falta de sueño están relacionados con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ello, conviene dormir siete u ocho horas al día y siguiendo unos horarios lo más regulares posibles. Evita las siestas largas durante el día y, por la noche, y procura no mirar dispositivos electrónicos antes de acostarte y menos aún en la cama.

- Practica actividades de relajación. Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, controlar tu respiración e incluso escuchar música en un entorno tranquilo te ayudará a regular los picos de estrés y nervios.

- Desconecta y disfruta de tus aficiones. Reservar ratos para el entretenimiento, las aficiones y la vida social y familiar es necesario para aumentar nuestra sensación de bienestar. Intenta moderar el uso de las pantallas durante tu tiempo libre.

- Acude a revisiones médicas habituales. Someterte a chequeos médicos periódicos puede ayudarte a prevenir y detectar de manera precoz la aparición de enfermedades. Además, siempre que sea posible, vacúnate para prevenir infecciones.