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Los alimentos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Estos nos aportan las calorías necesarias para que nuestro cuerpo realice las funciones vitales y, por ello, es fundamental alimentarse correctamente. A la hora de realizar ejercicio, el requerimiento energético será mayor por lo que la alimentación se convierte en una pieza esencial. Además, el ejercicio requiere un aporte extra de muchos nutrientes al margen de ese plus de energía; especialmente si queremos que ese ejercicio o entrenamiento nos ayude a mejorar y a generar una mejor versión de nosotros. Sin embargo, según los datos del XIII Panel de Hábitos Saludables de Herbalife Nutrition, el 62% de los españoles no tiene en cuenta la nutrición a la hora de hacer deporte.
Pero, ¿por qué es importante la nutrición si realizamos deporte? Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo necesita energía adicional, ya que consumimos todo tipo de nutrientes, incluyendo vitaminas y algunos minerales que debemos reponer. Además, el ejercicio es siempre “catabólico”, es decir, destruye tejidos (sobre todo músculo), pero a la vez pone en marcha los procesos para que, en la recuperación, se reconstruyan estos tejidos para ser aún mejores que los que perdimos. De este modo, es como mejoramos en cada entrenamiento. Por todo ello, esa correcta nutrición, no solo nos ayuda a mejorar en el rendimiento, sino que también es clave para mejorar la recuperación física, reducir el dolor muscular, mejorar la función inmunológica e incrementar la utilización de la proteína para la mejora muscular y, a la postre, reducir la grasa corporal.
No obstante, el 44% de los españoles dice que su alimentación sigue siendo la misma independientemente del deporte que practique. “Si bien las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, cualquier tipo de rutina deportiva exige mantener una nutrición específica adaptada a esa actividad”, explica el Dr. Julián Álvarez, especialista en Medicina Deportiva, nutricionista y miembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrition. “Y no se trata solo de proveer energía, por ello es necesario darle al cuerpo la cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio”, añade el doctor.
Esta alimentación, por tanto, será diferente antes, durante y después del ejercicio, siempre teniendo en cuenta una precisa combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. El Dr. Julián Álvarez comparte algunos consejos para llevar una alimentación adecuada en estos momentos.
Antes de realizar ejercicio No es lo mismo correr una maratón que salir a caminar. Por tanto, las necesidades energéticas serán diferentes en una y otra práctica deportiva. Cuando la prueba va a ser exigente debemos empezar a adaptar nuestra nutrición varios días antes, consumiendo los hidratos de carbono necesarios (sobre todo después de los entrenamientos) para aumentar los niveles de glucógeno de los músculos, lo que nos permitirá rendir correctamente.
También se recomienda comer entre dos y cuatro horas antes del ejercicio (dependiendo de la digestibilidad de la comida y de las características de cada persona). Las comidas pre-competición deben contener una cantidad baja de grasa y moderada de proteínas y ser ricas en carbohidratos, para así facilitar la digestión y favorecer unos adecuados niveles de glucosa en sangre. “El contenido de grasas y fibra se debe limitar para evitar sensación de pesadez y problemas digestivos durante la práctica deportiva”, comenta el doctor.
Durante el ejercicio Por lo general, no es necesario comer mientras se realiza ejercicio. No obstante, existen excepciones en función del tipo de ejercicio y su duración. Sin embargo, cuando la duración del ejercicio es superior a una hora se aconseja el uso de bebidas deportivas que, además de ayudarnos a mantener una correcta hidratación y un aporte de las sales y vitaminas que perdemos con el ejercicio, nos darán un plus de energía que mejorará nuestro rendimiento.
Después del ejercicio Tras la práctica deportiva, nuestros depósitos de glucógeno se habrán reducido e incluso agotado y nuestros músculos estarán dañados, y necesitaremos revertir esta situación Lo idóneo es realizar una ingesta, lo antes posible, que incluya carbohidratos de moderado y alto índice glucémico para que nos ayude a recuperar la energía perdida. Además, esta ingesta debe contener proteínas, que nos ayudarán a reparar, e incluso mejorar, el tejido muscular dañado durante la práctica deportiva.
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