Los alimentos ricos en calcio, vitamina D o zinc ayudan a prevenir la osteoporosis

La especialista en Nutrición y Dietética Belén Fontán, del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, ha explicado que la dieta puede influir en la prevención de la osteoporosis y los alimentos ricos en calcio, vitamina D o zinc, entre otros, pueden ayudar.

Según la Sociedad Española de Reumatología, el 54,4 por ciento de los mayores de 50 años presenta osteopenia, es decir, una disminución en la densidad mineral ósea, mientras que un 10,7 por ciento sufre osteoporosis, que es más frecuente entre las mujeres (18,6%), que entre los hombres (2,6%).

Con el fin de intentar prevenir esta enfermedad, o para tratarla en caso de que ya exista, Fontán ha insistido en la importancia que tiene la alimentación, donde juegan un papel importante tanto los alimentos que se deben consumir como aquellos que hay que evitar o, al menos, limitar su frecuencia.

"La dieta debe incluir minerales como calcio, fósforo, magnesio y flúor, además de vitamina D y otros nutrientes como vitamina C, manganeso y zinc", ha subrayado la experta.

En concreto, ha detallado que el calcio es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y puede encontrarse en lácteos, frutos secos, semillas, legumbres y hortalizas de hoja verde. El magnesio, importante para el metabolismo energético y la actividad neuromuscular, se encuentra en legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.

En cuanto a la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio y su fijación en el hueso, su principal vía de obtención es la exposición solar, pero también a través de huevos, mantequilla, lácteos enteros, champiñones, setas y pescados azules. La vitamina C, que participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso, se encuentra en frutas y hortalizas frescas.

A su vez, el zinc. importante para la actividad de los osteoblastos, células que crean hueso, se puede hallar en carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos, semillas y huevo; y el manganeso, que participa en la formación de tejido óseo, en cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas.

ALIMENTOS A EVITAR
Por otra parte, Fontán también ha incidido en los alimentos que deben evitarse o consumirse de forma ocasional, debido a su impacto negativo en la salud ósea. Entre estos, se encuentran los que contienen altas cantidades de azúcar, que pueden inhibir la reabsorción de calcio a nivel renal, o las grasas saturadas, cuyo consumo excesivo puede formar complejos con el calcio en el intestino, lo que dificulta su absorción.

Además, ha aconsejado evitar un consumo excesivo de sal, que puede favorecer la excreción de calcio por la orina, y ha advertido que la ingesta de más de dos o tres tazas de café o té al día puede aumentar la pérdida de calcio. En este sentido, ha avisado sobre los refrescos de cola y el alcohol, que también contribuyen al riesgo óseo.

Con el mismo objetivo, ha sugerido evitar la ingesta de productos lácteos junto con cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en fitatos, que disminuyen la biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos. Del mismo modo, ha precisado que la leche chocolateada puede aportar menos calcio que la leche natural.

"Y, como siempre, no podemos olvidar la importancia de realizar actividad física: incorporar ejercicios de carga como caminar, saltar, levantar pesas y hacer sentadillas es importante para mantener los huesos sanos", ha finalizado la nutricionista.