Entrenamiento de fuerza a partir de los 40, ¿por qué no es opcional?

Por Blanca Pombal, Licenciada en Biología y Ciencias Ambientales, Máster en Nutrición Deportiva y Diplomada en Fitness y Fisicoculturismo por el FHI

Cumplir 40 años no significa frenar, sino entender que el cuerpo cambia y que necesita un cuidado más inteligente. En esta etapa, el entrenamiento de fuerza deja de ser una opción y se convierte en una necesidad para preservar la salud, la energía y la calidad de vida.

Por qué el entrenamiento de fuerza es clave

A partir de los 40, la masa muscular empieza a disminuir de forma natural, lo que ralentiza el metabolismo y facilita la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Sin embargo, la buena noticia es que se puede revertir este proceso. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a ganar y mantener músculo, sino que también:

-Acelera el metabolismo: más músculo significa mayor gasto calórico incluso en reposo.

-Mejora la sensibilidad a la insulina: ayuda a regular el azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

-Optimiza el equilibrio hormonal: favorece niveles saludables de estrógenos, contribuyendo a una mejor concentración, memoria y bienestar emocional.

-Favorece el sueño reparador: el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y a tener más energía durante el día.

-Reduce el estrés y la ansiedad: al liberar endorfinas, mejora el estado de ánimo y la resiliencia emocional.

-Aumenta la densidad ósea: previene la osteoporosis y protege frente a fracturas.

Cómo empezar, aunque nunca se haya entrenado

No es necesario apuntarse al gimnasio desde el primer día. Se puede comenzar en casa, dedicando 30 minutos a rutinas sencillas, con mancuernas de 2-3 kg y bandas elásticas.

La progresión ideal es:

1-Inicio: rutinas de 5 ejercicios de cuerpo completo, trabajando piernas, glúteos, espalda, pecho y brazos en una sola sesión.

2-Fase intermedia: pasar a entrenar 1-2 grupos musculares por día, aumentando la intensidad y el peso de forma gradual.

Este enfoque no solo hará que la persona esté más fuerte y con más energía, sino que también la ayudará a reducir la grasa abdominal, uno de los principales retos para las mujeres en esta etapa.

El mensaje final

La Licenciada Blanca Pombal concluye que invertir 30 minutos al día en la fuerza es invertir en la salud, la autonomía y la autoestima. No se trata de “ponerse en forma” para el verano, sino de estar en forma para la vida.