La noche del 28 de octubre, y en plena polémica por la propuesta de la Comisión Europea sobre la eliminación del cambio de hora, las agujas del reloj se retrasan una hora, proporcionando a los españoles 60 minutos extra de sueño. Pero no nos engañemos, más que de un regalo, hablamos de un préstamo de tiempo que tendrá que ser devuelto en marzo, cuando finalice el llamado horario de invierno. ¿Hasta qué punto influyen en nuestra salud estos cambios?

Como afirma el Dr. Rafael del Río, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional, “todos los cambios de horario que se realizan súbitamente tienen influencia en nuestro organismo por dos efectos: por una parte, la prolongación o acortamiento del número de horas de sueño y, por otra, por la influencia que ejercen en el ritmo biológico”. En el caso del horario de invierno, se produce una prolongación de la noche, factor que favorece a la población.

Es habitual que la población, en general, padezca una privación crónica de sueño, por ello “resulta mucho más fácil adaptarse a un retraso de fase, porque nos proporciona una hora más de sueño”, señala el Dr. del Río. Añade, además, que en la dimensión circadiana también resulta ventajoso el cambio, puesto que fisiológicamente toda la población tiende al retraso de fase: “nuestro ritmo circadiano tiende a tener ritmos más largos que las 24 horas del día, hecho especialmente notable en el caso de los adolescentes y jóvenes. De este modo, vamos en la misma dirección a la que tendemos. Si no fuera porque cada mañana suena nuestro despertador, espontáneamente tenderíamos a retrasar la fase”.

En cualquier caso, el especialista señala que el cambio de horario no produce una problemática excesiva en la población general, ni siquiera en los pacientes con problemas de sueño, que en nuestro país se estima que son en torno a un 30% según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). En la mayoría de casos se trata de trastornos pasajeros que en 3 o 4 días suelen solventarse.

Recomendaciones para una buena higiene del sueño

A pesar de que los efectos que puede producir el cambio de hora sobre el sueño son transitorios, para evitarlos en la medida de lo posible el Dr. del Río recomienda:

• Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse, especialmente en el caso de los niños y los ancianos, que pueden resultar más vulnerables y necesitan un tiempo algo mayor para volver a sincronizar su reloj biológico.
• Exponerse a la luz solar durante el día, especialmente en los días posteriores al cambio, puede facilitar la sincronización de nuestro ritmo circadiano en caso de haberse producido alguna desestabilización.
• Intentar adaptarse paulatinamente al cambio de horario, introduciendo pequeños cambios progresivos cada día de forma previa al nuevo horario.
• Seguir diariamente un determinado “ritual” que nos permita crear un clima propicio para el sueño.
• El ritmo sueño-vigilia tiene su sincronización con el ritmo de la temperatura corporal, que también es circadiano. Ambos interaccionan recíprocamente. La progresiva disminución de la temperatura corporal al principio de la noche es una señal necesaria para la conciliación.
• Tener en cuenta los efectos de la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente durante las últimas horas del día. Al tratarse de estimulantes influirán sobre el sueño.

Estos consejos obedecen a la necesidad de mantener una serie de hábitos que faciliten y favorezca el ritmo normal entre vigilia y sueño.