España es uno de los países europeos donde se disfruta de más horas de sol al día. No obstante, recientes estudios médicos revelan que más del 40% de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población sénior sufren déficit de vitamina D. Un porcentaje muy elevado que incluso puede verse más agravado en los meses de inverno, donde disfrutamos de menos horas de sol: la luz solar es la principal fuente de vitamina D (90%), seguida por algunos alimentos básicos y suplementos (10%).

La vitamina D (calcifediol) es un nutriente básico para la salud. Su función más importante es la de mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre, necesarios para la normal mineralización ósea, la contracción muscular, la conducción nerviosa y el correcto funcionamiento de numerosos procesos celulares y metabólicos. Por ello, tener unos niveles insuficientes de vitamina D se relaciona con un aumento del riesgo de sufrir osteoporosis, neumonía, debilidad muscular, infecciones e incluso está asociada con la depresión y el cáncer de colon y de mama. Así lo ha explicado la doctora Pilar Riobó, Jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz en la charla informativa Gebro Health Talks, organizada por Laboratorios Gebro Pharma.

Especialmente en esta época del año, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de mantener unos niveles óptimos de Vitamina D. Hay diversos alimentos básicos que son fuente natural de este nutriente, que se recomiendan introducir en una dieta saludable y equilibrada: diversos pescados, como el salmón -que es el que aporta mayor vitamina D-, el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, crustáceos y derivados y el aceite de hígado de bacalao. Por otro lado, otros alimentos que también aportan este nutriente de forma natural son la yema del huevo, la mantequilla, el hígado y las setas.

“Todos estos alimentos son muy accesibles, fáciles de combinar y ofrecen diversas formas de cocción y cocinado. Esto facilita su consumo y que podamos seguir una dieta variada, saludable y equilibrada, sin tener la sensación de que sea repetitiva. Cada semana deberíamos introducir alguno de estos alimentos, de la forma que más nos guste. Por ejemplo, pescado dos veces a la semana”, ha explicado la Dra. Riobó.

Además, también existen otros alimentos básicos que están enriquecidos por la industria alimentaria, los cuales pueden ser de consumo diario. Los más comunes son la leche, la mantequilla, la margarina y los cereales de desayuno.

“A la hora de valorar si un alimento enriquecido es saludable o no, lo más importante es valorar el perfil nutricional del producto base. Es decir, una galleta con harinas refinadas, azúcar y grasas de poca calidad no será más saludable por aportar vitamina D. Pero una leche de vaca enriquecida, por ejemplo, puede ser un aliado perfecto e incluso apto para el consumo diario”, ha apuntado la doctora.

Además de la alimentación, los suplementos farmacológicos también son una opción eficiente. En los últimos años, los suplementos dietéticos con vitamina D en su formulación se han vuelto más comunes y son consumidos frecuentemente.

Aunque la falta de vitamina D tiene consecuencias importantes tanto en niños como en adultos, es a partir de los 65 años cuando la capacidad de asimilación de este nutriente en el organismo comienza a disminuir. Por este motivo, es importante que las personas más mayores sigan una dieta rica en este nutriente. “La capacidad de absorber vitamina D se reduce con la edad, por lo que este colectivo debería prestar una especial atención a su dieta. Aunque es una deficiencia que puede afectar a todos, las personas mayores son las más vulnerables”, ha apuntado.

Déficit de vitamina D, un problema que afecta a los países industrializados

Actualmente existe un aparente déficit generalizado de vitamina D en los países industrializados, que se ha descrito como una pandemia con repercusiones en salud pública. Contrariamente a la idea extendida, en España también existe insuficiencia y deficiencia de vitamina D en todas las edades estudiadas y en ambos sexos, similar a la existente en todo el mundo, incluyendo regiones muy soleadas, y a la registrada en otros países de la cuenca del Mediterráneo con similares posibilidades de exposición al sol. Según recientes estudios médicos, más del 40% de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población sénior sufren déficit de vitamina D en su organismo.

Este dato se asocia a una baja exposición de la piel a la luz solar, principal fuente de vitamina D, y a seguir una dieta pobre en alimentos que la contengan. También al hábito del uso de cremas fotoprotectoras que, aunque necesarias para evitar enfermedades de la piel, no permiten que los rayos solares penetren en la piel y generen este nutriente. Existen también otros factores externos relacionados con este déficit como las condiciones ambientales, sobre todo la elevada contaminación en las ciudades, y múltiples factores personales, como la edad, el estilo de vida, el tipo de piel o el consumo de fármacos.

Cinco consejos para mantener unos niveles óptimos de vitamina D

Exponte más a la luz solar, pero siempre de manera controlada y evitando las horas de más intensidad.

Incluye en tu dieta más alimentos ricos en vitamina D. La mejor fuente natural es el pescado, principalmente el salmón, el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, crustáceos y derivados, y el aceite de hígado de bacalao. La yema de huevo y las setas también aportan cantidades de Vitamina D, aunque en menor medida.

También puedes optar por introducir productos alimenticios reforzados con vitamina D. Los más habituales son los productos lácteos como la leche, la mantequilla, la margarina y los cereales.

La cafeína puede interferir con los receptores de vitamina D e inhibir su absorción. Se recomienda no consumir en exceso productos como café, té y bebidas con cafeína.

Por último, si no es posible obtener suficiente vitamina D por medios de la dieta, existen suplementos farmacológicos que se pueden tomar semanal, quincenal o mensualmente para ayudar en el mantenimiento de niveles adecuados.